10 MẸO ĂN UỐNG ĐỂ KHÔNG LO TĂNG CÂN NGÀY TẾT

Trước khi tìm hiểu bí quyết ăn tết không tăng cân hay ăn gì ngày tết để không tăng cân chúng ta hãy cùng tìm hiểu thế nào là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, tốt cho sức khỏe và duy trì cân nặng hiệu quả. Theo đó, tất cả đối tượng, từ trẻ con đến người trưởng thành, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi… cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dưới đây với số lượng phù hợp với từng đối tượng hay nhu cầu trong các bữa ăn chính của mình:

• Chất đạm: thịt, cá, trứng, hải sản các loại…
• Chất béo: các loại hạt, bơ, phô mai, mỡ từ các loại cá (cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu…)
• Chất bột đường: bánh mì, phở, bún, cơm, xôi, mì…
• Vitamin & khoáng chất: các loại rau xanh, củ quả và trái cây tươi…

Hướng dẫn chi tiết cách không tăng cân ngày tết

Mẹo số 1: Hạn chế các món ăn từ thịt

Các món ăn truyền thống vào dịp Tết hầu hết đều được làm từ thịt như bánh chưng, chả giò, thịt kho tàu, lạp xưởng,... Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta dễ bị tăng cân. Bởi vì trong 100g thịt heo có đến 206 kcal, cao hơn thịt bò, dê rất nhiều. 

Không những thế, việc ăn thịt heo quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của chúng ta. Vì thế, để cân bằng dưỡng chất, đảm bảo sức khỏe thì bạn nên kết hợp với cả rau củ quả trong các bữa ăn.

Mẹo số 2: Hạn chế ăn bánh chưng bánh tét

Bánh chưng hay bánh tét đều là những loại bánh trong ngày Tết cổ truyền Việt Nam từ xưa đến nay. Thành phần chính của bánh là gạo nếp, đậu xanh, thịt heo nên chứa hàm lượng lớn chất béo và tinh bột, vì vậy những chiếc bánh cung cấp khoảng 2000 kcal này chắc chắn cần hạn chế trong thực đơn giảm cân ngày Tết của bạn.

Mẹo số 3: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Tết là thời gian nhà nhà người người đều bận rộn và tất bật chuẩn bị cho năm mới nên các loại thực phẩm chế biến sẵn luôn được ưu tiên lựa chọn. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều chất béo xấu, hàm lượng đường cao khiến bạn dễ tăng cân.

Mẹo số 4: Hạn chế đồ uống có cồn, ga

Trong các loại nước ngọt, đồ uống có cồn như rượu bia cũng chứa lượng lớn cao và đường khiến bạn dễ tăng cân không kiểm soát vào dịp Tết. Không chỉ thế, các loại nước ngọt có ga đều chứa hàm lượng fructose cao cũng có thể dẫn đến sản sinh các gốc tự do nhiều hơn, có liên quan đến tổn thương mô, phát triển bệnh đái tháo đường và biến chứng đái tháo đường.

Mẹo số 5: Ăn chậm nhai kỹ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, não bộ thường truyền đi tín hiệu báo hiệu cảm giác no khoảng 15 phút tính từ lúc bạn bắt đầu ăn. Việc ăn, nuốt nhanh sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.

Việc nhai chậm và kỹ có lợi đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp thức ăn được tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, trong khoảng thời gian bạn nhai chậm và kỹ, não bộ sẽ phát ra tín hiệu đã no để hạn chế cơ thể dung nạp quá nhiều thức ăn, dẫn đến dư thừa kcal.

Mẹo số 6: Ăn nhiều rau xanh

Dù là ngày Tết hay ngày thường thì việc ăn nhiều rau xanh cũng là điều vô cùng cần thiết. Trong rau xanh có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin, chất khoáng giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó, rau xanh cũng không chứa chất béo, cực kỳ ít kcal nên sẽ là nguồn thực phẩm tốt để bạn giảm cân và duy trì cân nặng thành công.

Mẹo số 7: Ăn các loại hạt thay cho bánh, kẹo, mứt tết

Bánh kẹo ngọt là những thức ăn không thể thiếu ở mọi nhà vào dịp Tết, tuy nhiên đây cũng chính là nguyên nhân khiến bạn dễ bị tăng cân. Trong bánh kẹo, mứt Tết thường chứa hàm lượng lớn kcal, đường, phẩm màu, chất bảo quản gây  hại cho sức khỏe.

Để hạn chế việc này bạn nên thay các loại bánh kẹo, mứt Tết bằng cách loại hạt. Những loại hạt thường chứa ít chất béo, ít kcal, có chứa nhiều vitamin sẽ giúp bạn an tâm và không sợ bị tăng cân. 

Mẹo số 8: Ăn đủ bữa

Ăn uống đúng giờ đủ 3 bữa mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể mạnh mẽ, hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có thể duy trì cân nặng tốt hơn đặc biệt là trong dịp Tết. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn vào cơ thể, hạn chế việc thèm ăn đặc biệt là những món ăn vặt nhiều kcal, dầu mỡ.

Mẹo số 9: Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn và có thể đào thải các chất độc hại ra bên ngoài. Đây cũng chính là cách kiểm soát và giảm cân cực kỳ hiệu quả cho bạn. Trước mỗi bữa ăn từ 10 – 15 phút bạn nên uống một cốc nước lọc để cơ thể cảm thấy no, ít thèm ăn hơn và sẽ nạp ít năng lượng hơn.

Mẹo số 10: Tập thể dục

Tết được mặc định là khoảng thời gian để ăn uống, vui chơi và nghỉ ngơi nên khả năng dư thừa kcal càng tăng cao. Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi điều độ, bạn cần tăng cường thời gian tập thể dục. Bạn chỉ cần tập thể dục 15 – 30 phút mỗi ngày tại nhà để duy trì vóc dáng.

     Một giờ tập luyện thể thao sẽ tương ứng với số kcal tiêu thụ như sau:

·        Chạy bộ 1 giờ đốt cháy từ 300 đến 500 kcal

·        Đi bộ 1 giờ tiêu thụ 150 - 200 kcal

·        Bơi 1 giờ tiêu hao 500 kcal

·        Tập Yoga 1 giờ tiêu hao khoảng 350 kcal

·        Nhảy dây 1 giờ tiêu hao khoảng 300 kcal

·        Tập aerobic 1 giờ đốt cháy khoảng từ 500 đến 800 kcal

....

Lượng kcal chứa trong một số món ngày tết

Bánh chưng, bánh tét

Môt cái bánh chưng cung cấp khoảng 2000 kcal.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi 100g bánh chưng, bánh tét cung cấp khoảng 181 kcal, 4.3g chất đạm, 4.2g chất béo, 31.6g chất bột đường, 0.6g chất xơ. Bánh chưng, bánh tét là những món ăn giàu năng lượng nên bạn chỉ nên ăn vừa đủ để tránh tăng cân.

Thịt kho hột vịt

Thịt kho hột vịt là món ăn nhiều mỡ, giàu chất béo. Mỗi một phần thịt kho 100g tương ứng với khoảng 170 kcal. Nếu bạn ăn thịt kho hột vịt kèm với cơm trắng, lượng kcal nạp vào là vô cùng lớn và có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn bị béo phì sau Tết.

Mứt quả các loại

Các loại mứt quả đặc biệt hấp dẫn không chỉ đối với trẻ nhỏ mà cả người lớn. Hàm lượng dinh dưỡng của món ăn này cụ thể như sau:

·        100g mứt dừa cung cấp khoảng 500 kcal.

·        100g mứt gừng cung cấp khoảng 300 kcal.

·        100g mứt vỏ bưởi cung cấp khoảng 150 – 200 kcal.

Nhìn chung, các loại mứt đều được sên với đường nên hàm lượng đường và kcal tương đối cao. Bởi vậy bạn chắc chắn cần phải “dè chừng” món ăn này trong dịp Tết nếu không muốn tăng cân sau Tết.

Chả lụa

Trong 100g chả lụa có khoảng 600 kcal, trong đó cụ thể là chất béo, tinh bột, chất đạm,… Bên cạnh đó, món ăn này còn có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng hàm lượng cholesterol gây hại cho sức khỏe.

Nem rán

Trung bình cứ 100g nem rán chứa khoảng 137 kcal. Tuy nhiên còn tùy thuộc vào loại dầu ăn, số lần chiên rán, hàm lượng kcal của món ăn này có thể lên đến 150 kcal cho mỗi 100g nem.

Thịt gà luộc

Tùy vào chủng loại, giống gà và bộ phận mà hàm lượng kcal của thịt gà có thể thay đổi khác nhau. Trung bình cứ 100g thịt gà có số kcal cụ thể như sau:

·        Ức gà cung cấp khoảng 165 kcal/ 100g.

·        Đùi gà bỏ da cung cấp khoảng 119 kcal/ 100g.

·        Cánh gà bỏ da cung cấp khoảng 126 kcal/ 100g.

Khi ăn thịt gà luộc, bạn nên loại bỏ da gà vì da gà chứa nhiều chất béo không có lợi cho cơ thể.

Khoa Dinh Dưỡng Tiết Chế/Bệnh Viện Quận Tân Phú

Tài liệu tham khảo:
1.  United States Department of Agriculture (USDA). Fooddata Central. https://fdc.nal.usda.gov/.
2. Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế. 10 lý do nên tránh tất cả các loại nước ngọt có ga, kể cả loại ăn kiêng. https://vncdc.gov.vn/10-ly-do-nen-tranh-tat-ca-cac-loai-nuoc-ngot-co-ga-ke-ca-loai-an-kieng-nd14880.html.