Chế độ ăn uống và tập luyện cho phụ nữ phục hồi vóc dáng sau sinh

KHI NÀO BẮT ĐẦU LẤY LẠI VÓC DÁNG?

     Cho con bú sẽ giúp đốt cháy calo, nó có thể giúp mẹ giảm tăng cân. Nhưng nếu không cho con bú thì bạn có thể cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng đừng bao giờ đặt mục tiêu giảm nhiều. Cơ thể sau khi mang thai có rất nhiều thay đổi, vì vậy, ngay cả khi bạn ăn uống đầy đủ, một số chất dinh dưỡng vẫn có khả năng bị tổn hại. Bạn cần thời gian sau sinh này để phục hồi tình trạng dinh dưỡng và năng lượng của mình.
      Có 3 giai đoạn lấy lại vóc dáng sau sinh bạn có thể tham khảo là giai đoạn 4 tuần đầu sau sinh (giai đoạn ở cữ); giai đoạn 4-6 tuần sau khi sinh và giai đoạn 6 tuần đến 1 năm sau khi sinh.
- Đối với giai đoạn 1, lúc này cơ thể còn yếu, bạn chỉ nên nghỉ ngơi, giữ sạch cơ thể, giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, bạn có thể đi bộ từ tuần thứ 2 sau khi sinh.
- Đối với giai đoạn 2 là giai đoạn cơ thể đã bắt đầu phục hồi hoàn toàn, do đó bạn có thể thử các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ khoảng 30 phút.
- Giai đoạn 3 là giai đoạn phục hồi hoàn toàn vì vậy bạn có thể thử sức với các bài tập sức bền.
Nhưng dù ở giai đoạn nào thì bạn vẫn cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG SAU SINH

     Giảm cân sau khi sinh con là 1 trong những đề tài rất được quan tâm của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đẩy nhanh quá trình giảm cân sau sinh bằng những hình thức ăn kiêng quá khắt khe mà nên vận động hợp lý và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp.
     Khi mang thai, bạn có thể đã thay đổi thói quen ăn uống nhằm đáp ứng nhu cầu cơ thể và nuôi lớn thai nhi trong bụng. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh rất quan trọng, đặc biệt trong giai đoạn bạn đang cho con bú. Duy trì một chế độ ăn giàu chất xơ không những giúp bạn no lâu hơn, mà còn cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ có trong các thực phẩm như:
1. Rau và trái cây tươi.
2. Thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.
3. Thịt gà không da, các loại cá, và thịt nạc có màu đỏ.
4. Ngũ cốc các loại.
      Bạn nên tránh sự cám dỗ của các loại thức ăn nhanh. Khi mang thai, các loại thức ăn này có thể sẽ rất ngon, tuy nhiên giờ đây việc thừa muối, chất béo và đường có thể ảnh hưởng lớn đến mục tiêu giảm cân của bạn. Một cách dễ dàng để giảm cân là hãy giảm khẩu phần ăn, có thể bạn sẽ cảm thấy đói nhưng dạ dày của bạn sẽ sớm thích nghi được ngay thôi. Thói quen ăn vặt sẽ ảnh hưởng không tốt đến chế độ ăn kiêng của bạn, vì vậy, chỉ ăn khi nào bạn thật sự thấy đói và đừng để cho tình trạng căng thẳng hay những cảm xúc tiêu cực khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
     Cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả. Một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể bạn tăng cân trong quá trình mang thai là nhằm có đủ sữa cho bé. Tin vui là cho con bú có thể giúp bạn tiêu hao 500 calori mỗi ngày. Ngoài ra, có rất nhiều cách để giúp bạn giảm cân sau sinh như:
1. Uống khoảng 10 ly nước lọc mỗi ngày thay cho các loại nước ngọt và cà phê. Nếu không thích nước lọc, bạn có thể dùng các loại nước có hương trái cây.
2. Luôn để 1 ít thực phẩm lành mạnh bên mình như ngũ cốc, bánh qui lạc và đậu để dùng khi cần và không bị cám dỗ bởi các loại thức ăn nhanh.
3. Ăn các loại mì, bánh mì và ngũ cốc thay cho các thức ăn chế biến sẵn.
4. Tránh ăn các loại nước sốt nhiều dầu mỡ và muối.
5. Không ăn các thực phẩm đông lạnh. Những thức ăn này có vẻ tiện lợi nhưng lại chứa nhiều chất béo và có hàm lượng calori cao.
              

TẬP THỂ DỤC SAU SINH

      Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục, đi bộ nhẹ nhàng là cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Bạn có thể thực hiện điều này cùng với bé: cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu bé bên người, và hai mẹ con cùng bước ra ngoài đi đạo. Hãy chọn đi dạo nơi có không gian thoáng đãng như bờ hồ, công viên, vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều mát mẻ. Ngắm nhìn cảnh vật xung quanh sẽ giúp cả hai mẹ con cùng cảm thấy thoải mái và thư giãn. Đây cũng là một hoạt động bảo vệ bạn chống lại chứng trầm cảm sau sinh nữa đấy.
      Hãy bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10-20 phút. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể mở rộng thói quen đi bộ của mình bằng cách tăng tốc và đi bộ lâu hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt, đừng cố sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi bạn cần.
       Một cách khác để tập thể dục hàng ngày là tham gia một lớp tập thể dục hoặc yoga gần nhà bạn. Giao lưu, tiếp xúc với các thành viên trong khác có thể giúp bạn có thêm động lực, giảm những căng thẳng của quá trình chăm sóc bé.
Một số lời khuyên hữu ích cho việc vận động sau sinh
- Nếu bạn đang cho con bú mẹ, hãy cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện để tránh khó chịu khi bộ ngực căng sữa.
- Mặc chiếc áo ngực vừa vặn và có khả năng nâng đỡ tốt để bảo vệ bộ ngực của bạn.
- Chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát.
- Luôn có sẵn nước để uống trong quá trình tập luyện của bạn.
- Dành 10 phút cho việc khởi động để các cơ của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện, và 5 phút để thư giãn sau khi tập để nhịp tim bạn trở lại như bình thường.
- Cần kiên nhẫn và từ tốn, vì cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau quá trình mang thai và sinh nở đầy căng thẳng và mệt nhọc

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

1. Website: tudu.com.vn/vn/y-hoc-thuong-thuc/suc-khoe-phu-nu/lam-me-an-toan/cham-soc-ba-me-mang-thai/tap-the-duc-sau-sinh/

2. Website: www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/san-phu-khoa-va-ho-tro-sinh-san/phuc-hoi-voc-dang-sau-khi-sinh-con

3. Website: www.huggies.com.vn/lam-cha-me/voc-dang-sau-sinh/giam-can-sau-sinh

KHOA DINH DƯỠNG TIẾT CHẾ- BỆNH VIỆN QUẬN TÂN PHÚ