KIỂM SOÁT CÁC VẤN ĐỀ VỀ CĂNG THẲNG, LO ÂU, TRẦM CẢM VÀ GIẤC NGỦ TRÊN BỆNH NHÂN HẬU COVID19

Mệt mỏi do mắc COVID 19 và các triệu chứng lâu dài có thể gây ra căng thẳng cho người bệnh. Những lý do này ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn là điều dễ hiểu. Việc trải qua cảm giác căng thẳng, lo âu (lo lắng, sợ hãi) hoặc trầm cảm (tâm trạng chán nản, buồn bã) không phải là điều bất bình thường. Bạn có thể nhận thấy những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực liên quan đến sự sống sót của bản thân, đặc biệt khi bạn rất không khỏe. Tâm trạng của bạn có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự khó chịu khi không thể quay lại các hoạt động thường ngày hoặc làm việc theo cách bạn muốn. Đây là một số điều đơn giản bạn có thể làm để giúp cải thiện vấn đề.

I.Thư giãn.

Thư giãn giúp tiết kiệm năng lượng hạn chế mà bạn có trong quá trình hồi phục sau khi bị bệnh. Điều đó giúp bạn kiểm soát được tình trạng lo lắng và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là một số ví dụ về một kỹ thuật thư giãn.

II.Kỹ thuật nối đất.

- Thở nhẹ và từ từ và tự hỏi bản thân:

* Năm thứ tôi có thể nhìn thấy là gì?

* Bốn thứ tôi có thể cảm nhận được là gì?

* Ba thứ tôi có thể nghe được?

* Hai thứ tôi có thể ngửi được?

* Một thứ tôi có thể nếm được?

Hãy suy nghĩ câu trả lời cho bản thân một cách chậm rãi, từng câu một và dành ít nhất 10 giây để tập trung vào từng câu hỏi một.

- Điều quan trọng cần nhớ là các triệu chứng của bạn là một phần tất nhiên của quá trình hồi phục sau khi mắc COVID-19. Lo lắng và suy nghĩ về các triệu chứng của bản thân có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn. Ví dụ, nếu bạn tập trung vào những cơn đau đầu, bạn có khả năng cảm thấy đau đầu nhiều hơn.

III.Kỹ thuật thư giãn luyện tập

Chọn một nơi yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc không quá chói, bạn nằm thẳng, duỗi tay chân và thả lỏng hoàn toàn. Tự mình nhẩm và tập trung vào suy nghĩ “toàn thân yên tĩnh” đồng thời chú ý đến hơi thở của bản thân. Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi cảm thấy thoải mái hoặc từ từ đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, điều quan trọng cần biết là các triệu chứng thường liên quan đến nhau: sự gia tăng của một triệu chứng có thể dẫn đến sự gia tăng của một triệu chứng khác. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khả năng tập trung của bạn sẽ bị ảnh hưởng, sau đó sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn, điều này dẫn đến tăng cảm giác lo âu, và kết quả là bạn mệt mỏi. Như bạn thấy đấy, điều này trở thành một vòng luẩn quẩn. Chỉ cần cải thiện một triệu chứng sẽ dẫn đến sự cải thiện của một triệu chứng khác.

  IV.Đây là một số điều đơn giản bạn có thể làm để giúp cải thiện vấn đề

- Vệ sinh giấc ngủ:

+ Có thói quen ngủ và thức dậy đều đặn, sử dụng báo thức nếu cần thiết để nhắc nhở bạn;

+ Bạn hoặc gia đình và người chăm sóc có thể cố gắng đảm bảo rằng môi trường xung quanh không có gì làm phiền bạn, ví dụ như quá nhiều ánh sáng hoặc ồn ào;

+ Cố gắng ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính bảng một tiếng trước giờ đi ngủ;

+ Không hoặc hạn chế sử dụng các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ như: rượu, bia, cà phê, thuốc lá,...hay các chất tác động đến tâm thần khác;

+ Cố gắng áp dụng kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ.

- Các kỹ thuật thư giãn thay thế: Các ví dụ về kỹ thuật thư giãn bao gồm thiền, tập trung vào hình ảnh, tắm liệu pháp thảo dược, Thái cực quyền, Yoga và âm nhạc.

- Giữ kết nối với xã hội hết sức quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Nói chuyện với người khác giúp bạn giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn.

- Ăn uống lành mạnh và dần dần quay trở lại các hoạt động hoặc sở thích hàng ngày là cách tốt để giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

* Một số biện pháp đơn giản giúp hỗ trợ cho bạn:

- Dành thời gian thư giãn nhiều hơn, có thể chọn các công việc tạo sự hứng thú cho bản thân (nghe nhạc, cắm hoa, chăm sóc cây cảnh...)

- Dành thời gian tập thể dục, chơi thể thao, rèn luyện thể chất phù hợp. Nếu không tập thể dục, bạn nên dần dần hình thành thói quen này.

- Bình tĩnh trước các thông tin y tế, chọn lọc nguồn thông tin chính thống.

- Chia sẻ với người thân và tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe Tâm thần khi có các vấn đề như mệt mỏi kéo dài, lo lắng hoặc buồn chán quá mức, mất hứng thú với mọi việc, ngủ kém kéo dài, hay có những suy nghĩ tiêu cực.

T2G Khoa YHCT-VLTL

Bệnh viện quận Tân Phú

* Nguồn: Quyết định số 1242/QĐ-BYT ngày 18/5/2022 của Bộ Y tế về việc ban hành Tài liệu Hướng dẫn Phục hồi chức năng và tự chăm sóc các bệnh có liên quan sau mắc COVID-19.